Toda a gente come sem pensar. Mas como é que o quark afeta realmente o corpo?

A colher raspa o fundo do pote de plástico, um pequeno-almoço preguiçoso em frente a um portátil a brilhar.

Quark com frutos vermelhos, quark com muesli, quark “alto em proteína” em letras gordas. E-mail, scroll, colher, repetir. Ninguém à mesa fala de alegações de saúde ou de caseína. Simplesmente comem-no, como o primo mais discreto do iogurte que, de alguma forma, ficou na moda.

Por toda a Europa, o quark foi-se infiltrando nos frigoríficos como o húmus há uns anos: num dia não estava lá, no seguinte está em todo o lado. Em tostas, em cheesecakes, misturado com proteína em pó depois do ginásio. Quase ninguém pára para perguntar o que é que esta coisa cremosa e ligeiramente ácida faz realmente dentro do corpo.

A verdade é que não é tão inocente como o rótulo faz parecer.

O que o quark realmente faz quando entra no teu corpo

No papel, o quark parece um pequeno milagre nutricional. Cheio de proteína, baixo em gordura se escolheres a versão certa, uma dose decente de cálcio. É o tipo de produto que deixa as apps de dieta muito felizes. O teu corpo, porém, reage a mais do que aos números na lateral de um pote.

Depois de o comeres, as proteínas do leite de digestão lenta presentes no quark - sobretudo a caseína - formam uma espécie de gel macio no estômago. Isso faz com que te sintas saciado durante mais tempo do que com uma taça de cereais açucarados. A glicemia mantém-se mais estável, petiscas menos, a tua curva de energia fica mais suave. Esta é a versão “limpa” da história.

Dentro do intestino, começa a desenrolar-se um drama mais silencioso.

Uma jovem trabalhadora de escritório em Berlim contou-me que come quark duas vezes por dia: uma vez com aveia às 7h, outra com fruta depois do treino ao fim do dia. Perdeu peso, sim. As calças assentavam melhor, o treinador ficou entusiasmado. Mas também começou a sentir-se inchada, com gases, estranhamente cansada a meio do dia.

As análises estavam bem. Sem intolerância clássica à lactose. Sem grandes sinais de alerta. Mas assim que trocou uma dessas doses de quark por iogurte de origem vegetal e passou a fazer refeições “a sério” em vez de segundos “snacks”, a névoa dissipou-se. As bactérias intestinais - que estavam a receber o mesmo sinal repetidamente de tanta proteína láctea - finalmente tiveram outras fibras e fermentados com que trabalhar.

Isto não é uma história de terror sobre quark. É uma história sobre o que acontece quando um alimento, por muito “saudável” que seja, se torna silenciosamente a estrela do espectáculo todos os dias.

Do ponto de vista biológico, o quark é uma fonte densa de proteína, com digestão relativamente lenta. Isso é óptimo para os músculos e para a saciedade, especialmente se és activo ou estás a tentar gerir o peso. O teu corpo usa os aminoácidos para reparar tecidos, produzir enzimas e apoiar a função imunitária.

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No entanto, as mesmas propriedades que tornam o quark tão saciante podem tornar-se um peso se ele empurrar outros alimentos para fora do prato. Um consumo muito elevado de lacticínios pode ser “pesado” para alguns intestinos, sobretudo se o microbioma não estiver habituado. O cálcio é uma vantagem para os ossos, mas sem magnésio suficiente, vitamina K e movimento, essa vantagem encolhe.

O teor de gordura também conta. Quark gordo traz vitaminas lipossolúveis e melhor sabor; versões ultra-magras podem deixar-te estranhamente insatisfeito, levando-te a exagerar na granola ou nas coberturas doces. O teu corpo não quer saber apenas do que comes. Quer saber como é que tudo se encaixa.

Como comer quark para que ajude mesmo a tua saúde

Um ponto de partida simples: pára de comer quark sozinho, directamente do pote. Trata-o como uma base, não como a história completa. Quando juntas quark com fibra, cor e um pouco de gordura saudável, o teu corpo responde de forma muito diferente do que quando o engoles “a seco”.

Imagina uma pequena taça de quark com frutos secos picados, frutos vermelhos e um fio de azeite ou manteiga de frutos secos. A proteína continua a apoiar os músculos e a estabilizar a fome. A fibra alimenta as bactérias intestinais. As gorduras abrandam a digestão o suficiente e ajudam o equilíbrio hormonal. De repente, é uma refeição - não apenas uma “dose de proteína”.

A tua digestão, o teu humor e até a tua pele tendem a preferir este tipo de equilíbrio.

Numa quarta-feira à noite, cansativa, é tentador ficar ao balcão, colher numa mão e telemóvel na outra, a acabar um pote inteiro sem pensar. Numa manhã atarefada, há pais que atiram quark para a taça dos miúdos com mel, convencidos de que é “melhor do que cereais”. Não estão errados, mas o contexto continua a importar.

Erro comum número um: transformar o quark num ritual diário três vezes por dia, acreditando que mais proteína equivale automaticamente a mais saúde. O teu corpo também quer vegetais, cereais integrais, leguminosas, gorduras que realmente te nutrem. Outra armadilha são as versões “light” carregadas de edulcorantes e gomas, que te deixam com vontade de doçura verdadeira mais tarde.

Ao nível humano, é fácil depender de alimentos prontos quando a vida parece demasiado cheia. Ao nível do corpo, demasiada repetição estreita discretamente o teu mundo nutricional. Sejamos honestos: ninguém pesa as porções de quark numa balança todos os dias.

“O quark pode ser um aliado fantástico”, diz uma nutricionista baseada em Londres com quem falei. “Mas no momento em que se torna uma muleta, começas a perder a diversidade de que o intestino e as hormonas precisam para se manterem resilientes.”

Pensa numa regra semanal aproximada em vez de um controlo rigoroso:

• Come quark uma vez por dia ou algumas vezes por semana, não em todas as refeições.
• Adiciona sempre pelo menos uma fruta ou um vegetal.
• Vai alternando: iogurte, kefir, alternativas vegetais, ovos, leguminosas.
• Observa o teu corpo: inchaço, muco ou agravamentos na pele podem ser sinais discretos.
• Dá ao teu intestino “dias de descanso” de lacticínios pesados se te sentires lento.

Numa camada mais emocional, muitas pessoas associam o quark a dieta, a “ser bom”, a controlar-se. Numa tarde fria de domingo, isso pode pesar mais do que a comida em si.

O que o quark diz sobre a forma como comemos hoje

Há algo quase simbólico neste creme branco, neutro, cheio de proteína. É a comida do nosso tempo: rápida, eficiente, fácil de vender como “inteligente”. Compramo-lo pela mesma razão que compramos apps de produtividade. Queremos controlo, progresso visível, macros claros, menos perguntas complicadas.

Mas o corpo não é uma app. É mais parecido com um jardim. O quark pode ser uma peça sólida do muro desse jardim - firme e útil. Mas se pavimentasses tudo com cimento branco, perderias as flores selvagens, as abelhas, os sabores inesperados. A certa altura, o jardim deixa de parecer vivo.

Todos conhecemos aquele momento em que a comida parece matemática em vez de prazer. O quark, com os selos “alto em proteína” e os números arrumadinhos, muitas vezes fica mesmo nessa fronteira. O convite aqui não é deixares de o comer. É comê-lo com mais curiosidade, um pouco mais de suavidade, e melhor atenção aos teus próprios sinais.

Talvez mantenhas a tua taça favorita de quark com frutos vermelhos. Talvez reduzas a porção para metade e juntes uma tosta quente com azeite. Talvez o troques por kefir às segundas-feiras, ou o saltes completamente quando já comeste queijo e bebeste leite nesse dia. Pequenos ajustes, nada de heróico.

Ao longo de um mês, essas pequenas escolhas mudam a forma como o corpo se sente depois do pequeno-almoço, quão estável é a tua energia a meio da tarde, quão tensa ou relaxada parece a digestão. E também mudam a história emocional: de “tenho de comer isto para ser bom” para “escolho isto porque faz sentido para mim hoje”.

As tendências alimentares vão e vêm. Neste momento, o quark está sob os holofotes. O que ficará - muito depois de a embalagem mudar e as palavras da moda passarem - é a relação silenciosa entre o teu garfo, o teu intestino e a tua cabeça.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Quark = proteína de digestão lenta	Rico em caseína, digere lentamente, mantém-te saciado	Ajuda a gerir a fome e a energia sem petiscos constantes
O contexto muda o impacto	Quark com fibra e gordura ajuda o intestino e as hormonas	Pequenos ajustes tornam as taças do dia-a-dia genuinamente mais saudáveis
A diversidade continua a ganhar	Alternar proteínas e lacticínios mantém o microbioma variado	Reduz inchaço, fadiga e lacunas nutricionais a longo prazo

FAQ

• O quark é mais saudável do que o iogurte?
  Em geral, o quark tem mais proteína e menos açúcar do que muitos iogurtes, especialmente os aromatizados. Ainda assim, o corpo beneficia mais da variedade, pelo que alternar os dois ao longo da semana costuma ser melhor do que escolher apenas um.
• Posso comer quark todos os dias?
  A maioria dos adultos saudáveis pode incluir quark diariamente, desde que o consumo total de lacticínios seja bem tolerado pela digestão e continuem a comer muitos vegetais, cereais integrais e outras fontes de proteína.
• O quark ajuda a perder peso?
  A elevada proteína e a baixa densidade energética podem apoiar a perda de peso ao aumentar a saciedade. Não queima gordura por si só; funciona como parte de um padrão alimentar e de um estilo de vida global.
• O quark é adequado se eu for intolerante à lactose?
  O quark tende a ter menos lactose do que o leite, mas ainda contém alguma. Pessoas com intolerância ligeira por vezes toleram pequenas porções; outras dão-se melhor com opções sem lactose ou de origem vegetal.
• Qual é a melhor altura do dia para comer quark?
  Muitas pessoas gostam dele ao pequeno-almoço ou como snack pós-treino, porque a proteína apoia a reparação muscular e mantém a fome estável, embora não exista uma “melhor” hora rígida.